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Estos 8 consejos prácticos cubren los fundamentos de una alimentación saludable y pueden ayudarle a tomar decisiones más saludables.
Consejos para una alimentación saludable
La clave de una dieta saludable es comer la cantidad adecuada de calorías según la actividad que realice, de modo que equilibre la energía que consume con la que utiliza.
Si come o bebe más de lo que su cuerpo necesita, aumentará de peso porque la energía que no utiliza se almacena como grasa. Si come y bebe muy poco, perderá peso.
También debes comer una amplia gama de alimentos para asegurarte de que estás llevando una dieta equilibrada y que tu cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita.
Se recomienda que los hombres tengan alrededor de 2.500 calorías al día. Las mujeres deberían consumir unas 2.000 calorías diarias.
La mayoría de los adultos en los países con economías estables consumen más calorías de las que necesitan y deberían comenzar a consumir menos calorías.
1. Basa tus comidas en carbohidratos de alto contenido en fibra y almidón
Los carbohidratos almidonados deberían constituir un poco más de un tercio de los alimentos que comes. Entre ellos se encuentran las patatas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales.
Elija variedades de mayor fibra o de grano entero, como la pasta de trigo integral, el arroz integral o las patatas con piel, estos contienen más fibra que los carbohidratos blancos o con almidón refinado y pueden ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo.
Intenta incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero gramo a gramo los carbohidratos que contienen almidón proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Vigila las grasas que añades cuando cocinas o sirves este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido calórico – por ejemplo, aceite en las patatas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.
2. Coma mucha fruta y verdura
Se recomienda que comas por lo menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo.
Obtener esas 5 al día es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no cortar un plátano sobre su cereal de desayuno, o cambias tu habitual merienda de media mañana por una pieza de fruta fresca?
Una porción de fruta y verdura fresca, enlatada o congelada es de 80g. Una porción de fruta seca (que debe mantenerse a la hora de la comida) es de 30g.
Un vaso de 150 ml de zumo de fruta, de verdura o de licor también cuenta como una porción, pero limite la cantidad a no más de un vaso al día, ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar los dientes.
3. Coma más pescado, incluyendo una porción de pescado graso
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales.
Trate de comer por lo menos 2 porciones de pescado a la semana, incluyendo por lo menos 1 porción de pescado graso.
El pescado graso es alto en grasas omega-3, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Entre los pescados grasos o peces azules se encuentran:
SalmónTruchaArenque o SardinasCaballa
y entre los peces no grasos:
EglefinoPlatijaColeyBacalaoAtúnMerluza
Puede elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
La mayoría de la gente debería comer más pescado, pero hay límites recomendados para algunos tipos de pescado.
Más información sobre el pescado y los mariscos
4. Reducir las grasas saturadas y el azúcar
Grasas saturadas
Usted necesita algo de grasa en su dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que está comiendo.
Hay dos tipos principales de grasa: saturada e insaturada. El exceso de grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo cual incrementa su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.
En promedio, los hombres no deben consumir más de 30g de grasa saturada al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de 20g de grasa saturada al día.
Los niños menores de 11 años deben tener menos grasa saturada que los adultos, pero una dieta baja en grasa no es adecuada para niños menores de 5 años.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, tales como:
Cortes grasos de carneEmbutidosMantequillaQueso de pasta duraCremasTortasGalletasManteca de cerdoPasteles
Trate de reducir su consumo de grasas saturadas y elija en su lugar alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites y grasas vegetales para untar, pescados grasos y aguacates.
Para una elección más saludable, utilice una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o una pasta para untar reducida en grasas en lugar de mantequilla, manteca o ghee.
Cuando vaya a comer carne, elija cortes magros y corte cualquier grasa visible.
Todos los tipos de grasa tienen un alto contenido de energía, por lo que sólo deben consumirse en pequeñas cantidades.
Azúcar
El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.
Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético, y si se consumen con demasiada frecuencia pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, especialmente si se consumen entre comidas.
Los azúcares libres son todos los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o que se encuentran de forma natural en la miel, los jarabes y los zumos y batidos de fruta sin azúcar.
Este es el tipo de azúcar que debe reducirse, en lugar del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres.
Los azúcares libres se encuentran en muchos alimentos, como por ejemplo:
Bebidas gaseosas azucaradasCereales de desayuno azucaradosTortasGalletasPasteles y budinesDulces y chocolateBebidas alcohólicas
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar. Úselas para verificar cuánta azúcar contienen los alimentos.
Más de 22,5 g de azúcares totales por cada 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por cada 100 g significa que el alimento tiene un bajo contenido de azúcar.
Obtenga consejos para reducir el azúcar en su dieta
5. Coma menos sal: no más de 6g al día para los adultos
Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial. Las personas con hipertensión arterial son más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas o a sufrir un accidente cerebrovascular.
Incluso si usted no le agrega sal a su comida, puede estar comiendo demasiado.
Aproximadamente tres cuartas partes de la sal que usted come ya está en los alimentos cuando los compra, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.
Utilice las etiquetas de los alimentos para ayudarle a reducir la cantidad. Más de 1,5 g de sal por cada 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de sal.
Los adultos y los niños de 11 años o más no deben consumir más de 6g de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían consumir incluso menos.
Obtenga consejos para reducir la sal en su dieta
6. Estar activo y tener un peso saludable
Además de comer saludablemente, el ejercicio regular puede ayudar a reducir su riesgo de contraer serias condiciones de salud. También es importante para su salud y bienestar general.
Lea más sobre los beneficios del ejercicio y las pautas de actividad física para adultos.
El sobrepeso o la obesidad pueden provocar problemas de salud, como la diabetes tipo 2, ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. Tener un peso inferior al normal también puede afectar a su salud.
La mayoría de los adultos necesitan perder peso comiendo menos calorías.
Si usted está tratando de perder peso, trate de comer menos y ser más activo. Comer una dieta sana y equilibrada puede ayudarle a mantener un peso saludable.
Compruebe si tiene un peso saludable utilizando la calculadora de peso saludable del IMC.
Comience el plan de pérdida de peso del NHS, una guía de pérdida de peso de 12 semanas que combina consejos sobre alimentación más saludable y actividad física.
Si tiene un peso inferior al normal, consulte a los adultos con un peso inferior al normal. Si le preocupa su peso, pida consejo a su médico de cabecera o a un dietista.
7. No tenga sed
Necesitas beber mucho líquido para evitar que te deshidrates. El gobierno recomienda beber de 6 a 8 vasos al día. Esto es además del líquido que obtiene de los alimentos que come.
Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua, la leche baja en grasa y las bebidas bajas en azúcar, incluyendo el té y el café, son opciones más saludables.
Trate de evitar las bebidas gaseosas y los refrescos azucarados, ya que tienen muchas calorías. También son malas para los dientes.
Incluso los jugos de fruta no azucarados y los batidos son altos en azúcar libre.
El total combinado de bebidas de zumo de frutas, zumo de verduras y batidos no debería ser superior a 150 ml al día, que es un vaso pequeño.
Recuerde que debe beber más líquidos cuando haga calor o cuando haga ejercicio.
8. No se salte el desayuno, es esencial
Algunas personas se saltan el desayuno porque piensan que les ayudará a perder peso.
Pero un desayuno saludable con alto contenido de fibra y bajo en grasa, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada, y puede ayudarle a obtener los nutrientes que necesita para una buena salud.
Un cereal integral de bajo contenido en azúcar con leche semidesnatada y fruta cortada en rodajas es un desayuno sabroso y más saludable.
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